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减肥应该吃什么?这2种食物可以适当多吃

2019-02-01 14:31:38来源:家庭医生在线

  俗话常说“管住嘴,迈开腿”,减肥本就是一个减少摄入,加快消耗的过程。然而在减肥过程中,保证机体足够的能量供求和营养全面也很重要。减肥应该吃什么?如何在减肥过程中平衡能量和营养,做到减肥营养两不误,是许多减肥的人迫切想知道的事。

  减肥食物怎么选?这样烹饪健康又减重

  南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师孙嘉告诉家庭医生在线编辑,以一日三餐的食物为例,早餐要吃好,应当合理选择富含各种营养的食物,标准是“一奶一蛋一份主食一份蔬果”,牛奶可以选用低脂或脱脂奶,如果有“乳糖不耐症”的肥胖者可以改选无糖酸奶或舒化奶。主食选用粗粮,如甜玉米(尽量不选择升糖指数高的糯玉米)、紫薯、燕麦等;午餐要吃饱,可以选择高蛋白、低脂肪的食物,如牛肉、猪瘦肉、鱼肉、鸡肉等,其中绿叶、根茎类为主的绿色蔬菜,搭配植物蛋白含量丰富的豆类及豆制品;晚餐吃到7-8饱即可,推荐摄入高蛋白、高纤维、低脂的食物,在一定程度上减少主食的摄入量,尽量选择清淡、低油、低盐、低糖的食物。

  市面上食物种类繁多,如何判断是有利于减肥还是会影响减重,孙嘉教大家来甄别:食物选择时以鱼虾肉蛋类,非淀粉类蔬菜,升糖指数低的水果,奶制品类,少量坚果,美式咖啡,无糖自泡绿茶为主。在食物的烹饪方式上,尽量避免油炸、红烧、勾芡,以蒸、煮、焖、炖、炒为佳。常见的虾仁炒蛋、蒜蓉西兰花、清炖乌鸡汤、芹菜炒肉都是减肥时不错的食谱。

  要想保证减肥期间的营养全面,孙嘉提醒,食物搭配要合理,食物选择多样化,避免一餐中只吃单一种食物,建议每天需要摄入12种食物,每周至少需要25种食物。

  减肥过程中这2类食物不妨多吃

  1、高蛋白食物

  在减肥过程中,高蛋白饮食是常听到的名词。孙嘉指出,高蛋白分为动物蛋白和植物蛋白,动物蛋白包括畜禽鱼蛋奶类,其中鸡蛋和牛奶是常见的高蛋白食物,富含有优质蛋白;植物蛋白常见有豆类、豆制品等大豆及其制品。蛋白质可以给机体提供能量和热量,满足减肥期间的能量需求,对于只是体重超标,并没有肾脏方面问题的健康人来说,这2种食物都可以在一定程度上增加摄入量。不过,孙嘉提醒,如果是糖尿病患者,特别是到了糖尿病肾病阶段,则不建议摄入太多高蛋白,特别是植物蛋白。

  2、高膳食纤维的食物

  膳食纤维分为可溶性和不可溶性,孙嘉表示,不可溶性纤维具有吸水作用,可以增加胃肠里的食物提体积,增加饱腹感,减少热量的摄入,帮助控制体重。并且可减少排泄物在肠道的停留时间,增加粪便体积,起到润肠通便的作用。当然也不会留下什么“营养”,只是能“填饱肚子”,让腹部产生饱胀感,减少热量的摄入,帮助控制体重。

  可溶性的膳食纤维虽然也不能被消化吸收,但在经过胃肠的时候可以带走多余的胆汁,减少体内的胆固醇;到大肠时,聚集为肠道细菌的食物,被“吃掉”的过程也称之为发酵,发酵产物在一定程度上可以提高人体的免疫力。孙嘉说,这种纤维也叫做“益生元”,是现在食品和保健品界的新宠。孙嘉补充说,在日常的食物中,富含膳食纤维的食物主要有谷类、豆类和瓜果蔬菜,如小麦、燕麦、玉米、黄豆、魔芋等,这些食物含有的膳食纤维对于减重十分有帮助,选择减肥食物时可以优先考虑。

  但需要特别注意的是,虽然可溶性的膳食纤维对于肥胖人群有很大的益处,但是也不可摄入过量,因为过多的摄食膳食纤维会影响其他营养素的吸收。那么,膳食纤维的摄入量应该根据总食物的摄入量来确定,一般可表示为如下适宜范围:

  1.低能量膳食[1.0×1000KJ(1800kcal)]为25g/d

  2.中等能量膳食[1.0×10000KJ(2400kcal)]为30g/d

  3.高能量膳食[1.2×10000KJ(2800kcal)]为35g/d

责任编辑: 魏艳艳

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